Índice glicêmico faz toda diferença na dieta

Sempre atenta às questões de peso, comprei mais um livro para incentivar e saber mais sobre o emgrecimento. O livro Emagrecer! Soluções práticas, da dra. Karla Saggioro, editora Fundamento, edição de 2008, traz dicas e informações importantes para o sucesso.

Fiquei sabendo de vários fatores que contribuem para o excesso de peso, portanto, começo a compartilhar com vocês a questão do índice glicêmico, que achei interessante e não vejo muitas informações sobre isso na mídia.

Índice glicêmico faz toda diferença na dieta

Entre outras coisas, o que mais diferencia o carboidrato complexo do simples é o chamado índice glicêmico, que nada mais é do que a velocidade com que os níveis de insulina aumentam em resposta à rapidez com que a glicose entra no sangue. Isto é, quanto mais rápido a glicose entra na corrente sanguinéa, maior é o índice glicêmico de um determinado alimento.

Em geral, os carboidratos simples têm maior índice glicêmico que os carboidratos complexos. Quanto mais refinado for o alimento, mais rápida é sua absorção e maior o índice glicêmico, proporcionando uma explosão de insulina.

Veja bem:

Quando falamos em índice glicêmico alto ou baixo, estamos fazendo uma comparação com o índice padrão de referência, que é o da glicose, cujo valor é próximo a 100.

Você pode considerar alimentos de alto índice glicêmico aqueles cujo valor é próximo ou superior a 100. Quais seriam os principais? O açúcar, as bebidas adoçadas com açúcar e todos os demais produtos que contêm açúcar; o arroz branco; a farinha de trigo branca e todos os alimentos em que ela é usada, como o pão branco; a batata e a banana, por exemplo.

Por outro lado, os alimentos considerados de baixo índice glicêmico seriam aqueles cujo valor é próximo ou abaixo de 50, como: o arroz integral, a farinha integral e todos os outros cereais integrais; a aveia; a massa grano duro; as leguminosas (feijão, soja, lentilha e ervilha) e a maior parte das frutas, inclusive algumas frutas secas.

A importância dessa divisão não se restringe apenas ao fato de os carboidratos complexos proporcionarem uma alimentação mais saudável, mas também por eles terem importância fundamental no emagrecimento e na manutenção de peso.

O que o seu peso tem a ver com índice glicêmico

Você já sabe que quanto mais alto o índice glicêmico de um determinado alimento, mais intensamente o pâncreas produz insulina para que a glicose seja absorvida. Esses níveis elevados de insulina irão fazer você engordar por três motivos principais:

Favorecem a formação de gordura. Com o excesso de insulina, o carboidrato ingerido se transforma mais intensamente em gordura.

Estimulam a fome. A rápida absorção da glicose provoca uma queda acentuada do açúcar no sangue. Isso gera estímulos para o cérebro fazendo você ter fome e comer mais.

Tornam lenta a eliminação da gordura acumulada.

Preste mais atenção ao tipo de carboidrato que você consome

Não se trata apenas de comer carboidrato simples ou complexos, ou evitar alimentos com alto pindice glicêcimo. O mais importante é você saber escolher o que coloca no prato e começar a comer cada vez mais alimentos integrais e com alto teor de fibra, em quantidade equilibradas, obviamente. Quase tudo em excesso leva o aumento de peso.

É possível reduzir o índice glicêmico de certos alimentos apenas mudando seu modo de preparo. Imagine comer no almoço uma grande batata assada, a trdicional baked potato, que tem um índice glicêmico alto, além das gorduras do recheio. Agora imagine comer a mesma batata, só que de um tamanho um pouco menor e sem recheio, mas acompanhada de couve-flor, um peixe e um pouco de azeite de oliva. As fibras dos vegetais e as gorduras não-saturadas do peixe e do azeite fazem com que a batata seja absorvida mais lentamente. Assim, os níveis de glicose no sangue não se elevam tão acentuadamente nem tão rapidamente.

Vários fatores (tipo de carboidrato, fibras, proteína, gordura e modo de preparo) podem determinar o índice glicêmico de um dado alimento.