segunda-feira, 11 de janeiro de 2010

Corrida para iniciantes

Correr é bom demais! Eu disse que minha meta este ano é correr, portanto, já comecei. Estou na fase de caminhar 3 minutos e correr 2 minutos durante 1h, o que no meu ritmo dá 6km. No início é meio difícil, você fica muito cansada, mas é só insistir e não ultrapassar seus limites para não lesionar. É bom também arrumar uma companhia, pois assim uma anima a outra. Correr dá muito prazer e você se sente mais disposta e bem humorada, quando é numa área verde então melhor ainda. Também acho importante o uso do monitor cardíaco, assim você acompanha seu condicionamento físico. Quando comecei a correr rapidinho atingia a frequência máxima, agora já não é mais assim, mas ainda quero baixá-la quando corro. Fora que controlo o tempo e as calorias, queimo cerca de 550. É muita caloria!!!
Vou postar aqui uma matéria que achei no site Cyber Diet para incentivar quem quer começar a correr:

Corrida para iniciantes

Muitas pessoas têm vontade de correr, mas acham que cansam só de olhar. Na verdade acham que não conseguiriam correr por muito tempo e que não são capazes de realizar tal proeza. Se você é uma destas pessoas, dê a “volta por cima” e insista na procura e prática de uma atividade que lhe dê prazer.

Correr pode lhe trazer muitos benefícios, entre eles:

-Ajuda no processo de emagrecimento ou manutenção do peso.
-Melhora o condicionamento cardiorespiratório.
-Libera o estresse acumulado.
-Prevenção de muitas doenças.
-Prevenção da insônia.
-Fortalece os ossos, músculos, tendões e ligamentos.
-Melhora o seu estado de ânimo.

Mas, como começar?

Esta é uma pergunta que muita gente faz. Assim, apontamos abaixo, algumas dicas e sugestões para os principiantes:

- Antes de tudo, faça uma avaliação física incluindo um teste ergoespirométrico. Esta avaliação pode ser feita numa clínica ou laboratório, numa academia, clube ou através do seu médico.
- Procure um profissional que possa montar um programa de corrida para você e que possa acompanhar o seu caso.
- Faça um programa alimentar com uma nutricionista, adequado as suas necessidades.
- Use um tênis apropriado para corrida com sistema de amortecedor.
- Procure saber o tipo de pisada que você tem. Desta forma, você pode compensar o problema e até comprar um tênis que possa ser mais adequado a você.
- Faça muito alongamento antes e depois da corrida.
- O descanso é tão importante quanto o treino. Preocupe-se em dormir bem, cerca de 8 horas.
- Tenha paciência e perseverança, pois o começo não é tão fácil.
- Respeite o seu limite. Não exagere e não corra se tiver dores.
- Faça um acompanhamento médico, tanto de um ortopedista se houverem dores, quanto de um cardiologista para exames anuais.
- As atividades físicas trazem muitos benefícios, mas o excesso ou a forma inadequada de treino pode trazer sérias lesões.
- Faça um diário de treinamento anotando o tempo de corrida, as sensações sentidas, a freqüência cardíaca etc. Anote tudo.

- Comece alternando caminhada com corrida, por exemplo:

1ª semana: caminhe 4 minutos e corra 1 minuto alternadamente até completar 30 minutos.

2ª semana: caminhe 4 minutos e corra 2 minutos alternadamente completando 30 minutos.

3ª semana: caminhe 3 minutos e corra 2 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

4ª semana: caminhe 3 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

5ª semana: caminhe 2 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

6ª semana: caminhe 1 minuto e corra 4 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

7ª semana: caminhe 1 minuto e corra 5 minutos, alternadamente até completar 30 minutos.

8ª semana: caminhe 3 minutos e corra 7 minutos, alternadamente até completar 30 minutos.

9ª semana: caminhe 5 minutos corra 10 minutos e caminhe 5 minutos.

10ª semana: caminhe 5 minutos, corra 15 minutos e caminhe 5 minutos.

11ª semana: caminhe 5 minutos, corra 20 minutos e caminhe 5 minutos.

12ª semana: caminhe 5 minutos, corra 25 minutos e caminhe 5 minutos.

13ª semana: caminhe 5 minutos, corra 30 minutos e caminhe 5 minutos.

- Faça este treino três vezes por semana.
- Depois que você estiver correndo por 30 minutos, poderá fazer outra atividade aeróbia como a natação ou a bicicleta mais duas vezes por semana em dias alternados a este treino.
- Faça musculação de duas a três vezes por semana em dias alternados a este treino para fortalecer os ossos, músculos, tendões e ligamentos.
- Você poderá alternar a corrida na rua com a corrida na esteira. Se correr na rua, cuidado com os pisos irregulares, calçadas etc.
- No começo é mais fácil respirar pela boca.
- Para evitar o flato, tente não comer durante as duas horas anteriores ao treino, evite alimentos e bebidas como água com gás, doces etc. Não comece a correr rápido demais, inicie a corrida devagar ou trotando.
- Tire sempre as suas dúvidas com bons profissionais.

Um comentário:

Anônimo disse...

Eu também estou na fase de correr 2 minutos e caminhar 3 minutos, mas faço um total de 40 minutos e venho me adaptando bem! Na semana passada quando terminei o treino de correr 2 minutos e caminhar 4 minutos, completei os 40 min achando fácil, foi aí que meu treinador mudou o treino. Fiquei feliz porque nunca pensei que iria terminar um treino achando ele fácil!! Me deu mais disposição ainda!