quinta-feira, 26 de fevereiro de 2009

Plano Alimentar


Passou o carnaval e agora é hora de colocar a vida no eixo novamente, de acordo com a cultura brasileira, é óbvio. Entro na onda e começo hoje minha reeducação alimentar com nutricionista. Essa é a fórmula que mais tive sucesso com o emagrecimento, sem remédios, sem sopas, sem restrições absurdas, mas com saúde, variedade e muita disposição. Tudo na vida é por meio da disciplina que conseguimos, então chegou a hora de acordar e entrar no clima do corpo e mente saudáveis.

Vou colocar aqui meu plano alimentar para você ter como exemplo, mas lembro que ele está de acordo com os meus horários, meus hábitos alimentares e minha necessidade calórica. Se não me engano, acho que é de 1.400 calorias para começar.

Plano Alimentar

Desjejum – 8h
- 1 Pão de sal c/ 1 colher de chá margarina light
- Café, chá, limonada à vontade (com adoçante)

Colação – 10h30
- 1 porção de fruta
- 2 unidades de biscoito água e sal ou maisena, ou 4 de salpet
- Café, chá, limonada à vontade (com adoçante)

Almoço – 13h
- Salada à vontade
- 2 colheres de sopa de vegetais B
- 1 colher grande rasa de arroz (igual a 2 colheres de sopa de arroz)
- 1 colher grande rasa de feijão
- 1 Porção de Carne

Lanche – 16h
- 1 pão de sal c/ 1 colher de chá de margarina light e 1 porção de queijo
- 1 porção de fruta
- Café, chá, limonada à vontade (com adoçante)

Jantar – 19h
- o mesmo do almoço ou;
- 1 pão de sal com 2 fatias de presunto magro, 1 opção de queijo e bastante salada ou;
- 3 colheres de servir de arroz de sopa;

Ceia – 22h
- 1 porção de fruta
- 1 potinho de gelatina light
Obs: Para cada alimento existe a lista de substituições para você variar sua alimentação.
Lista de substituições:

Substituição de 3 unidades de biscoito água e sal:
- ½ unidade de pão de sal;
- 1 fatia de pão de forma;
- 6 unidades de biscoito salpet;
- ½ pacotinho de club social;
- 6 unidades de biscoito de polvilho;
- 2 unidades pequenas ou ½ unidade grande de pão de queijo

Substituição de 1 unidade de pão de sal
- 2 fatias de pão de centeio;
- 2 fatias de pão de forma;
- 2 fatias de pão integral;
- 6 biscoitos de água e sal;
- 12 unidades de salpet;
- 12 unidades de biscoito polvilho.
- 3 unidades pequenas ou 1 unidade grande de pão de queijo;
- 1 pacotinho de club social;
- 1 barra de cereal light;
- 5 unidades de biscoito maisena;

Substituição de 1 colher de margarina light
- 1 colher de sobremesa de requeijão light;
- 1 colher de chá de maionese light;

Substituição de 1 porção de queijo
- 1 copo lagoinha de leite desnatado;
- 1 colher de sopa de leite em pó desnatado;
- 1 e ½ colher de sopa de leite em pó integral;
- 1 fatia fina de queijo minas fresco;
- 1 e ½ colher de sopa de queijo cottage;
- 1 fatia média de queijo ricota;
- 1 potinho de iogurte desnatado s/ açúcar;

Substituição de 1 colher rasa de arroz
- 1 colher rasa de farofa;
- 1 colher rasa de macarronada;
- 1 colher da de arroz de angu ou fubá;
- 1 colher da de arroz de purê de batatas;
- 2 colheres rasas da de arroz de batata inglesa cozida ou mandioca cozida;
- 2 colheres rasas da de arroz de milho verde;

Pode ser escolhida uma das porções de carne:
- ½ bife médio de boi ou porco;
- 1 unidade média de carne cozida;
- 2 colheres de sopa de carne bovina moída
- 1 unidade média de lingüiça;
- 1 pedaço médio de peixe;
- ¼ de peito ou 1 coxa ou ½ filé de frango;
- 1 unidade de ovo ou 2 claras de ovo;
- 4 unidades de ovo de codorna;
- 2 fatias médias de presunto;
- 2 unidades pequenas de salsicha;
- 1 unidade de sardinha em água;
- 1 fatia grossa de moratadela;
- ½ lata de atum enlatado em água.

Vegetais do grupo B (2 colheres de sopa):
Abóbora moranga, beterraba, cenoura, chuchu, ervilha, nabo, quiabo, vagem.

Coma à vontade os seguintes alimentos:
Acelga, agrião, alface, almeirão, abobrinha, brócolis, berinjela, cebola, cheiro verde, chicória, couve flor, couve, espinafre, jiló, mostarda, pepino, pimentão, rabanete, repolho, taioba, tomate.

1 porção de fruta é igual à: (pode-se fazer suco com a porção de fruta)
2 rodelas de abacaxi, 1 ameixa amarela média, ½ copo de amora, 1 laranja média, 2 maracujás médios, 10 unidades de morango, 1 manga pequena, 1 goiaba média, 1 fatia média de melão, 1 maçã média, 1 pêra média, 3 carambolas médias, 15 unidades de jabuticaba, 1 fatia grande de melancia, 1 caqui pequeno, 1 fatia de mamão, 8 unidades de uva, 1 banana pequena.

2 comentários:

Granma disse...

Olá Vanessa!
Isso aí, garota: força nesse processo de busca por corpo e mente saudáveis.

Estou à procura de um nutricionista pois, após a cirurgia, estou meio perdida com relação à quantidade de alimento que posso ingerir (não sei o que meu estômago pp aceita)

Se a consulta da sua nutricionista não for absurdamente cara, me passe o nome e telefone dela?

Não sei se vc ainda tem meu e-mail: vivi.sg@hotmail.com

PS: Ah... Acompanhei toda a sua saga da cirurgia plástica e fiquei muito feliz ao ler o último post em que vc compartilha sua quase completa recuperação e sua alegria com o novo corpo.

Bjs
Vivi

Ronaldo Martins disse...

Olá Vanessa,
Obrigado pela visita.
Muito legal seu blog.
abs,
Ronaldo